Kseniia Pashkovska7 min read

Mi experiencia trabajando con el nervio vago a través del yoga

Durante años, viví con un zumbido sutil pero constante de ansiedad. Sentía como si una campana de alarma de baja intensidad estuviera siempre sonando en el fondo de mi vida. Intenté hablar sobre mi estrés y mis sentimientos, pero nada parecía calmar la tensión física de mi pecho o la superficialidad de mi respiración. No fue hasta que descubrí la práctica del yoga para la salud del nervio vago cuando comprendí por fin lo que estaba pasando: mi sistema nervioso estaba atascado y necesitaba hablarle a mi cuerpo en un lenguaje que realmente pudiera entender.

Conocí el nervio vago durante mi formación como profesora de yoga en 2024. En ucraniano, el nervio vago se traduce literalmente como "nervio errante", y esa palabra, errante, resonó inmediatamente en mi alma. Me pareció la metáfora perfecta de nuestros viajes interiores.

Este extraordinario y grueso haz de nervios craneales se extiende desde el tronco encefálico, desciende en cascada por el cuello, rodea el corazón y los pulmones y se abre camino hasta las entrañas. Es la superautopista biológica que une nuestro cerebro con nuestros órganos vitales y, en última instancia, con nuestras emociones más profundas. Darme cuenta de que había una estructura física responsable de mis sentimientos de seguridad y conexión lo cambió todo. Empecé a ver el yoga y el nervio vago no sólo como una práctica física, sino como un mapa para volver a casa conmigo misma.

Mujer practicando respiración profunda sobre esterilla de yoga en interior

Del yoga para el nervio vago al comienzo del viaje interior

Cuando experimentamos estrés crónico, agotamiento o trauma emocional, nuestro nervio vago puede perder su tono natural. El tono vago es la capacidad de nuestro sistema nervioso para recuperarse del estrés. Cuando está bajo, podemos encontrarnos atrapados en la respuesta de "lucha o huida" del sistema nervioso simpático o, peor aún, caer en el estado de "congelación" o "desconexión".

No podía relajarme de verdad. Incluso cuando descansaba en el sofá, mi mente iba a toda velocidad y mi digestión sufría trastornos crónicos.

Uso de

El yoga entra en este espacio maravillosamente. No se trata de retorcerse en formas complicadas y perfectas. El verdadero yoga del nervio vago es profundamente interno. Es la práctica de la interocepción, la capacidad de sentir y comprender las sensaciones que suceden dentro de tu cuerpo. Al ralentizarme intencionadamente, sentir la tierra firme bajo mis pies y prestar atención a los sutiles cambios de mis músculos, empecé a tonificar mi nervio vago. Poco a poco fui enseñando a mi cuerpo que podía bajar la guardia.

Ejercicios de yoga para el nervio vago que me han resultado eficaces

Cuando hablamos de posturas de yoga para el nervio vago, generalmente buscamos movimientos que estimulen el sistema nervioso parasimpático (nuestro estado de reposo y digestión). Dado que el nervio vago pasa por el cuello, el pecho y el abdomen, las posturas que abren, masajean o comprimen suavemente estas zonas son increíblemente reguladoras.

He aquí las suaves prácticas de yoga y estimulación del nervio vago que se han convertido en mi medicina diaria:

Postura del niño apoyado (Balasana)

Esta es mi postura definitiva para la seguridad. Al arrodillarme en el suelo y doblar el torso sobre un cojín de apoyo o una pila de almohadas gruesas, mi sistema nervioso recibe una señal inmediata de conexión a tierra.

Por qué funciona: La suave presión sobre el abdomen masajea suavemente la tripa, donde reside una gran parte de las terminaciones del nervio vago. Apoyar la frente en el suelo (o en un accesorio) también calma el sistema nervioso.
La sensación: Visualizo la parte posterior de mi corazón derritiéndose y abriéndose. Es una señal para el cuerpo de que no hay amenazas contra las que luchar o huir.

Estiramientos Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Moverse sobre las manos y las rodillas, alternando entre arquear la espalda (vaca) y redondear la columna (gato), es imprescindible en casi todas las clases de yoga.

Por qué funciona: El movimiento de la columna vertebral estira y libera suavemente la parte delantera del cuello y el vientre, la vía exacta de nuestro nervio vago.
La sensación: Vinculo el movimiento íntimamente con mi respiración, inhalando para abrir el pecho y exhalando para meter el ombligo. Este ritmo actúa como un suave masaje para todo el sistema nervioso.

Piernas contra la pared (Viparita Karani)

Si sólo tienes cinco minutos al día para dedicar al nervio vago y al yoga, haz esta postura. Tumbarse boca arriba con las caderas pegadas a la pared y las piernas estiradas hacia arriba es profundamente reconstituyente.

Por qué funciona: Las inversiones modifican la tensión arterial. Los barorreceptores del cuello detectan este cambio y envían una señal al cerebro para que disminuya la frecuencia cardiaca.
La sensación: Me siento como si drenara el peso del día de mi cuerpo. Cuanto más me quedo, más pesados y relajados siento los huesos contra la tierra.

Liberación suave de cuello y mandíbula

Dado que el nervio vago sale del cráneo justo detrás de las orejas y desciende por los lados del cuello, mantener la tensión en la mandíbula y el cuello puede inhibir directamente el tono vagal.

Por qué funciona: Los giros de cuello sencillos y lentos, o dejar caer suavemente una oreja sobre el hombro mientras se respira profundamente, liberan la tensión física que a menudo nos atrapa en el estrés.
La sensación: A menudo me encuentro suspirando o bostezando durante estos estiramientos. El bostezo es en realidad un signo brillante de la estimulación del nervio vago del yoga. Significa que el sistema nervioso parasimpático vuelve a funcionar

Profesor de yoga realizando un suave estiramiento del cuello sobre una esterilla de yoga para estimular el nervio vago.

Respiración: puente entre cuerpo y mente

Aunque el movimiento es vital, el punto de acceso más directo que tenemos a nuestro sistema nervioso autónomo es la respiración. La respiración es el puente que conecta el cuerpo físico con la mente emocional. Cuando estamos ansiosos, nuestra respiración se vuelve rápida, superficial y concentrada en la parte superior del pecho. Esto indica peligro al cerebro.

En mi propia práctica de yoga, descubrí que cada exhalación profunda y cada «om» susurrado no son solo un ritual espiritual, sino una forma directa de

Al principio de cada sesión, dedico unos minutos a poner los pies en la tierra y reconectar con mi cuerpo. Coloco una mano en el pecho y la otra en el vientre y practico una respiración nasal lenta y pausada. Simplemente observo el flujo de aire, sintonizando con las sutiles sensaciones que se producen en mi interior.

Casi como por arte de magia, al cabo de unos minutos los latidos de mi corazón se ralentizan, la pesada tensión de mi pecho empieza a desaparecer y los músculos de mi cara se ablandan visiblemente. Es un poderoso recordatorio diario de que nuestros cuerpos saben intrínsecamente cómo curarse y autorregularse, sólo tenemos que darles la oportunidad.

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Cómo combino el yoga y el plan del nervio vago de Leaply

Encontrar herramientas que funcionen es sólo la primera parte del camino. La segunda mitad, y a menudo la más difícil, es la constancia. Nuestro sistema nervioso aprende a través de la repetición. Hacer una clase de yoga larga e intensa a la semana es mucho menos eficaz para el tono vagal que hacer cinco minutos de controles conscientes y somáticos todos los días.

Por eso la metodología Leaply resuena tan profundamente en mí. Toma los conceptos amplios y a veces confusos de la neurobiología y la curación somática, y los destila en acciones diarias accesibles.

Un estiramiento de yoga lento y rítmico, ejercicios eficaces del nervio vago para aliviar la ansiedad y regular el sistema nervioso.

He aquí cómo combino actualmente mi yoga físico y la práctica del nervio vago con la guía del Plan Salto del Nervio Vago para mantener la regulación emocional:

Registro somático matutino: Antes incluso de mirar mis correos electrónicos, abro la aplicación Leaply para hacer un rápido chequeo matutino y medir el estado de mi sistema nervioso.
Respuestas de yoga dirigidas: Dependiendo de si me siento perezoso (vagal dorsal) o ansioso (simpático), elijo 5 minutos de posturas de yoga específicas para el nervio vago, como suaves aperturas de pecho para la pereza o la postura del niño para la ansiedad.
Seguimiento de desencadenantes: El plan Leaply me ayuda a registrar mis desencadenantes emocionales y mis sensaciones corporales a lo largo de la semana. Estos datos tienen un valor incalculable para comprender los patrones de mi sistema nervioso.
Apoyo proactivo al sistema nervioso: Como hago un seguimiento de mis desencadenantes, me ayuda a darme cuenta de cuándo mi nervio vago necesita apoyo adicional, lo que me permite alejarme de mi escritorio durante sólo dos minutos para hacer algunos estiramientos conscientes del cuello o suspirar antes de una reunión estresante.
Viento de la tarde: Mi rutina nocturna combina ambas cosas a la perfección. Utilizo los consejos de reflexión de Leaply para descargarme mentalmente del estrés del día, seguidos de 10 minutos de yoga profundamente reconstituyente. Esto indica a mi cerebro que la jornada laboral ha terminado y que es seguro dormir.

Con la sabiduría física de la esterilla de yoga y la estructura psicológica de Leaply, he encontrado una forma sostenible y suave de cuidarme. Ya no me siento víctima de mi ansiedad. En lugar de eso, tengo una caja de herramientas. Tengo un mapa. Y lo que es más importante, tengo una relación profunda y de confianza con mi cuerpo.

Profesora de yoga descansando sobre una esterilla de yoga en una postura reparadora.

Inspiración infinita del Dr. Schwartz sobre la estimulación del nervio vago con yoga

A medida que profundizaba en mi práctica, empecé a buscar recursos que sirvieran de puente entre la antigua sabiduría yóguica y la neurobiología moderna. Esto me llevó al trabajo pionero de la Dra. Arielle Schwartz, una psicóloga clínica e instructora de yoga certificada que se especializa en la recuperación del trauma.

Estudiar los enfoques de yoga del nervio vago de la Dra. Arielle Schwartz cambió fundamentalmente mi forma de practicar. La Dra. Schwartz explica cómo el trauma y el estrés crónico se atascan en el cuerpo, y cómo el movimiento somático y consciente puede ayudarnos a liberar de forma segura esa energía almacenada.

Uno de los conceptos más profundos que aprendí de ella es la idea de la "ventana de tolerancia" - la zona óptima de excitación en la que nos sentimos tranquilos, centrados y capaces de afrontar los retos de la vida. Cuando estamos desregulados, quedamos fuera de esta ventana. El Dr. Schwartz enseña que podemos utilizar el yoga no para forzarnos a relajarnos, sino para ampliar suavemente esa ventana.

Hace hincapié en una técnica llamada pendulación. En la práctica, esto significa cambiar intencionadamente la conciencia entre una zona del cuerpo que se siente tensa o incómoda y otra que se siente segura, enraizada o neutra. Al ir y venir, enseñas a tu sistema nervioso que es posible experimentar el malestar sin que te consuma por completo.

Su enfoque compasivo y basado en el trauma hacia

No se puede intimidar al sistema nervioso para que se relaje. No se puede "hackear" la vida para salir de un trauma o de una ansiedad muy arraigada por la fuerza. En Enseñanzas del Dr. Schwartz y la metodología básica de Leaply comparten una verdad fundamental: la curación se produce en los micromomentos de seguridad. Se produce a través de interacciones suaves, repetitivas y profundamente compasivas con nuestra propia biología.

Respiración profunda, demostración de ejercicios de restablecimiento del nervio vago para la ansiedad.

Reflexiones finales

La curación no es un destino; es una conversación continua con tu cuerpo. Mi viaje con las prácticas de yoga del nervio vago no ha eliminado el estrés de mi vida por completo, pero ha cambiado por completo mi forma de responder a él.

Cuando vuelve el zumbido familiar de la ansiedad, ya no me entra el pánico. Sé cómo utilizar la respiración, el movimiento suave y la conciencia somática para volver a un estado de seguridad.