Kseniia Pashkovska7 min read

Meine Erfahrung bei der Arbeit mit dem Vagusnerv durch Yoga

Jahrelang lebte ich mit einem subtilen, aber ständigen Summen der Angst. Es fühlte sich an, als ob eine leise Alarmglocke ständig im Hintergrund meines Lebens läutete. Ich versuchte, über meinen Stress und meine Gefühle zu sprechen, aber nichts schien die körperliche Spannung in meiner Brust oder die Flachheit meines Atems zu beruhigen. Erst als ich die Yoga-Praxis für die Gesundheit des Vagusnervs entdeckte, verstand ich endlich, was los war: Mein Nervensystem lief auf Hochtouren, und ich musste mit meinem Körper in einer Sprache sprechen, die er tatsächlich verstehen konnte.

Ich habe zum ersten Mal während meiner Yogalehrerausbildung im Jahr 2024 vom Vagusnerv erfahren. Im Ukrainischen wird der Vagusnerv wörtlich mit "wandernder Nerv" übersetzt, und dieses Wort, wandernd, hat meine Seele sofort angesprochen. Es fühlte sich wie die absolut perfekte Metapher für unsere innere Reise an.

Dieses bemerkenswerte, dicke Bündel von Hirnnerven verläuft vom Hirnstamm kaskadenartig den Hals hinunter, wickelt sich um Herz und Lunge und bahnt sich seinen Weg tief in unseren Darm. Es ist die biologische Autobahn, die unser Gehirn mit unseren lebenswichtigen Organen und schließlich mit unseren tiefsten Gefühlen verbindet. Die Erkenntnis, dass es eine körperliche Struktur gibt, die für meine Gefühle von Sicherheit und Verbundenheit verantwortlich ist, hat alles verändert. Ich begann, Yoga und den Vagusnerv nicht nur als eine körperliche Praxis zu sehen, sondern als eine Landkarte, um zu mir selbst zurückzufinden.

Frau übt tiefes Atmen auf einer Yogamatte in einem Raum

Vom Yoga für den Vagusnerv zum Beginn der inneren Reise

Wenn wir chronischem Stress, Burnout oder einem emotionalen Trauma ausgesetzt sind, kann unser Vagusnerv seinen natürlichen Tonus verlieren. Der Vagustonus ist die Fähigkeit unseres Nervensystems, sich von Stress zu erholen. Wenn der Vagustonus niedrig ist, kann es sein, dass wir in der "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion des sympathischen Nervensystems gefangen sind oder, schlimmer noch, in den "Freeze"- oder "Shutdown"-Zustand abtauchen.

Ich konnte mich nicht wirklich entspannen. Selbst wenn ich mich auf der Couch ausruhte, rasten meine Gedanken, und meine Verdauung war chronisch gestört.

Verwendung von

Yoga ist ein wunderbarer Schritt in diese Richtung. Es geht nicht darum, sich in komplizierte, bildschöne Formen zu zwängen. Wahres Vagusnerv-Yoga ist zutiefst innerlich. Es ist die Praxis der Interozeption - die Fähigkeit, die Empfindungen im Körper zu spüren und zu verstehen. Indem ich absichtlich langsamer wurde, den festen Boden unter meinen Füßen spürte und auf die subtilen Verschiebungen in meinen Muskeln achtete, begann ich, meinen Vagusnerv zu stärken. Langsam brachte ich meinem Körper bei, dass es sicher war, seinen Schutz fallen zu lassen.

Yoga-Übungen für den Vagusnerv, die ich für wirksam befunden habe

Wenn wir über Yoga-Posen für den Vagusnerv sprechen, suchen wir im Allgemeinen nach Bewegungen, die das parasympathische Nervensystem (unseren Ruhe- und Verdauungszustand) stimulieren. Da der Vagusnerv durch den Hals, die Brust und den Bauch verläuft, sind Posen, die diese Bereiche sanft öffnen, massieren oder zusammendrücken, unglaublich regulierend.

Hier sind die sanften Praktiken von Yoga und Vagusnervstimulation, die zu meiner täglichen Medizin geworden sind:

Gestützte Kinderstellung (Balasana)

Das ist meine ultimative Haltung für Sicherheit. Wenn ich mich auf den Boden knie und meinen Oberkörper über ein stützendes Kissen oder einen Stapel dicker Kissen lege, erhält mein Nervensystem ein unmittelbares Signal der Erdung.

Warum es funktioniert: Der sanfte Druck auf den Bauch massiert sanft den Darm, wo sich ein großer Teil der Vagusnervenenden befindet. Das Abstützen der Stirn auf dem Boden (oder einer Stütze) beruhigt ebenfalls das Nervensystem.
Das Gefühl: Ich stelle mir vor, wie die Rückseite meines Herzens aufschmilzt. Es signalisiert dem Körper, dass es keine Bedrohungen gibt, gegen die man kämpfen oder vor denen man weglaufen muss.

Katze-Kuh-Dehnungen (Marjaryasana-Bitilasana)

Die Bewegung auf Händen und Knien, bei der abwechselnd der Rücken gewölbt (Kuh) und die Wirbelsäule gerundet (Katze) wird, ist ein Muss in fast jeder Yogastunde.

Warum es funktioniert: Die Bewegung der Wirbelsäule dehnt und entspannt sanft die Vorderseite des Nackens und den Bauch - genau die Bahn unseres Vagusnervs.
Das Gefühl: Ich verbinde die Bewegung eng mit meinem Atem, indem ich einatme, um den Brustkorb zu öffnen, und ausatme, um den Nabel einzuziehen. Dieser Rhythmus wirkt wie eine sanfte Massage für das gesamte Nervensystem.

Die Beine an der Wand (Viparita Karani)

Wenn Sie nur fünf Minuten am Tag Zeit haben, um sich dem Vagusnerv und Yoga zu widmen, nehmen Sie diese Pose ein. Auf dem Rücken liegend, mit den Hüften dicht an einer Wand und den Beinen gerade nach oben gestreckt, ist sehr erholsam.

Warum es funktioniert: Inversionen verändern unseren Blutdruck. Barorezeptoren im Nacken erkennen diese Verschiebung und signalisieren dem Gehirn, die Herzfrequenz zu verlangsamen.
Das Gefühl: Es fühlt sich an, als würde ich die Last des Tages aus meinem Körper ziehen. Je länger ich bleibe, desto schwerer und entspannter fühlen sich meine Knochen auf der Erde an.

Sanfte Nacken- und Kieferbefreiung

Da der Vagusnerv direkt hinter den Ohren aus dem Schädel austritt und an den Seiten des Nackens entlang verläuft, können Verspannungen im Kiefer und Nacken den Vagustonus direkt hemmen.

Warum es funktioniert: Einfache, langsame Nackenrollen oder das sanfte Fallenlassen eines Ohres auf die Schulter, während man tief durchatmet, lösen die körperliche Anspannung, die uns oft im Stress gefangen hält.
Das Gefühl: Ich ertappe mich oft dabei, dass ich während dieser Dehnungen seufze oder gähne. Gähnen ist eigentlich ein hervorragendes Zeichen für die Stimulation des Vagusnervs durch Yoga. Das bedeutet, dass das parasympathische Nervensystem wieder in Gang kommt!

Yogalehrer, der eine sanfte Nackendehnung auf einer Yogamatte durchführt, um den Vagusnerv zu stimulieren.

Atmung - Brücke zwischen Körper und Geist

Bewegung ist zwar wichtig, aber der direkteste Zugang zu unserem autonomen Nervensystem ist der Atem. Man kann sich die Atmung als die Brücke vorstellen, die den physischen Körper mit dem emotionalen Geist verbindet. Wenn wir ängstlich sind, wird unsere Atmung schnell, flach und konzentriert sich auf den oberen Brustkorb. Dies signalisiert dem Gehirn Gefahr.

In meiner eigenen Yoga-Praxis habe ich entdeckt, dass jedes tiefe Ausatmen und jedes sanfte „Om“ nicht nur ein spirituelles Ritual ist, sondern eine direkte Form von

Zu Beginn jeder Sitzung nehme ich mir ein paar Minuten Zeit, um mich zu erden und wieder mit meinem Körper in Kontakt zu kommen. Ich lege eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch und übe mich in langsamer, bewusster Nasenatmung. Ich beobachte einfach den Luftstrom und stimme mich auf die subtilen Empfindungen ein, die in mir vorgehen.

Wie von Zauberhand verlangsamt sich schon nach wenigen Minuten mein Herzschlag, die schwere Anspannung in meiner Brust beginnt zu schmelzen, und die Muskeln in meinem Gesicht werden sichtlich weicher. Es ist eine kraftvolle, tägliche Erinnerung daran, dass unser Körper von Natur aus weiß, wie er sich selbst heilen und regulieren kann - wir müssen ihm nur die Chance dazu geben.

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Wie ich Yoga und den Vagusnerv-Plan von Leaply kombiniere

Werkzeuge zu finden, die funktionieren, ist nur die erste Hälfte des Weges. Die zweite und oft schwierigere Hälfte ist die Beständigkeit. Unser Nervensystem lernt durch Wiederholungen. Eine lange, intensive Yogastunde pro Woche ist weit weniger effektiv für den Vagustonus als fünf Minuten achtsamer, somatischer Check-Ins an jedem einzelnen Tag.

Das ist der Grund, warum mich die Leaply-Methode so sehr anspricht. Sie nimmt die weitreichenden, manchmal unklaren Konzepte der Neurobiologie und der somatischen Heilung und destilliert sie in mundgerechte, leicht zugängliche tägliche Aktionen.

Eine langsame, rhythmische Katze-Kuh-Yoga-Dehnung, effektive Vagusnerv-Übungen zum Abbau von Ängsten und zur Regulierung des Nervensystems.

So kombiniere ich derzeit meine körperliche Yoga- und Vagusnerv-Praxis mit der Anleitung des Sprunghafter Vagusnerv-Plan um die emotionale Regulierung aufrechtzuerhalten:

Somatischer Check-In am Morgen: Bevor ich mir meine E-Mails ansehe, öffne ich die Leaply-App für einen kurzen morgendlichen Check-in, um den Zustand meines Nervensystems zu überprüfen.
Gezielte Yoga-Reaktionen: Je nachdem, ob ich mich träge (dorsal-vagal) oder ängstlich (sympathisch) fühle, wähle ich 5 Minuten lang spezifische Vagusnerv-Yogaposen, wie z. B. sanfte Brustkorböffner bei Trägheit oder die erdende Child's Pose bei Ängstlichkeit.
Auslöser nachverfolgen: Der Leaply-Plan hilft mir, meine emotionalen Auslöser und körperlichen Empfindungen während der Woche aufzuzeichnen. Diese Daten sind von unschätzbarem Wert für das Verständnis der Muster meines Nervensystems.
Proaktive Unterstützung des Nervensystems: Da ich meine Auslöser verfolge, erkenne ich, wann mein Vagusnerv zusätzliche Unterstützung braucht. So kann ich mich für nur zwei Minuten von meinem Schreibtisch entfernen, um vor einer stressigen Besprechung einige achtsame Nackendehnungen oder Seufzer zu machen.
Abendlicher Abwind: Meine Abendroutine verbindet beides wunderbar. Ich nutze die Reflexionsanregungen von Leaply, um den Stress des Tages mental abzubauen, gefolgt von 10 Minuten tief erholsamem Yoga. Das signalisiert meinem Gehirn, dass der Arbeitstag vorbei ist und es sicher ist, zu schlafen.

Mit der körperlichen Weisheit der Yogamatte und der psychologischen Struktur von Leaply habe ich einen nachhaltigen, sanften Weg gefunden, für mich selbst zu sorgen. Ich fühle mich nicht mehr als Opfer meiner Ängste. Stattdessen habe ich einen Werkzeugkasten. Ich habe eine Landkarte. Und, was am wichtigsten ist, ich habe eine tiefe, vertrauensvolle Beziehung zu meinem Körper.

Yogalehrer, der auf einer Yogamatte in einer Ruheposition ruht.

Unendliche Inspiration von Dr. Schwartz über die Yoga-Vagus-Nerv-Stimulation

Als ich meine Praxis vertiefte, suchte ich nach Quellen, die die Kluft zwischen der alten yogischen Weisheit und der modernen Neurobiologie überbrückten. So stieß ich auf die bahnbrechende Arbeit von Dr. Arielle Schwartz, einer klinischen Psychologin und zertifizierten Yogalehrerin, die sich auf die Wiederherstellung von Traumata spezialisiert hat.

Das Studium der Vagusnerv-Yoga-Ansätze von Dr. Arielle Schwartz hat meine Praxis grundlegend verändert. Dr. Schwartz erklärt, wie Trauma und chronischer Stress im Körper stecken bleiben und wie achtsame, somatische Bewegung uns helfen kann, diese gespeicherte Energie sicher loszulassen.

Eines der tiefgreifendsten Konzepte, das ich von ihr gelernt habe, ist das die Idee des "Fensters der Toleranz" - die optimale Erregungszone, in der wir uns ruhig, zentriert und fähig fühlen, die Herausforderungen des Lebens zu bewältigen. Wenn wir dysreguliert sind, befinden wir uns außerhalb dieses Fensters. Dr. Schwartz lehrt, dass wir Yoga nicht dazu nutzen können, uns zur Entspannung zu zwingen, sondern dieses Fenster sanft zu erweitern.

Sie legt Wert auf eine Technik namens Pendeln. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit absichtlich zwischen einem Bereich Ihres Körpers, der sich angespannt oder unangenehm anfühlt, und einem Bereich, der sich sicher, geerdet oder neutral anfühlt, hin- und herbewegen. Indem Sie hin- und herpendeln, bringen Sie Ihrem Nervensystem bei, dass es möglich ist, Unbehagen zu empfinden, ohne davon völlig vereinnahmt zu werden.

Ihr einfühlsamer, traumainformierter Ansatz bei

Das Nervensystem lässt sich nicht zur Entspannung zwingen. Man kann sich nicht mit Gewalt aus einem Trauma oder einer tiefsitzenden Angst "heraushacken". Sowohl Die Lehren von Dr. Schwartz und die Kernmethodik von Leaply haben eine grundlegende Wahrheit gemeinsam: Heilung geschieht in den Mikro-Momenten der Sicherheit. Sie geschieht durch sanfte, wiederholte und zutiefst einfühlsame Interaktionen mit unserer eigenen Biologie.

Tiefes Atmen, Demonstration von Übungen zum Zurücksetzen des Vagusnervs bei Angstzuständen.

Abschließende Überlegungen

Heilung ist kein Ziel, sondern ein ständiges Gespräch mit dem Körper. Meine Reise mit Yoga-Vagusnerv-Praktiken hat den Stress nicht völlig aus meinem Leben verbannt, aber sie hat meine Reaktion darauf völlig verändert.

Wenn das vertraute Summen der Angst zurückkehrt, gerate ich nicht mehr in Panik. Ich weiß, wie ich meinen Atem, sanfte Bewegungen und somatisches Bewusstsein nutzen kann, um mich wieder in einen Zustand der Sicherheit zu bringen.